Medzi listovou zeleninou je špenát považovaný za lídra v obsahu vitamínov a aminokyselín, takže jeho prínos pre telo je nepochybný. Zelené listy sú veľmi populárne v Európe a USA, ale obyvatelia krajín SNŠ ich zriedka kupujú, pretože ich považujú za nevýrazné a zbytočné pri varení. Je čas zistiť, prečo si špenát zaslúži čestné miesto na vašom stole!

Výhody špenátu pre telo

Takmer každá kniha o zdravej výžive spomína špenát. Čo je na týchto zelených listoch také výnimočné?

Chemické zloženie

100 gramov špenátu obsahuje takmer 3 gramy bielkovín a len 2 gramy sacharidov a takmer žiadny tuk. Zvážte, aké vitamíny, makro- a mikroelementy, aminokyseliny sú prítomné v zeleni a aké sú ich prínosy pre zdravie. Percento látky z dennej normy (vztiahnuté na 100 gramov výrobku) bude uvedené v zátvorkách.

  • Vitamín K (402%)

Zvyšuje zrážanlivosť krvi, posilňuje cievy, zabraňuje prasknutiu mäkkých tkanív a vnútornému krvácaniu. Špenát sa odporúča pri silnej menštruácii.

  • Vitamín A (83%) a betakarotén (90%)

V ľudskom tele sa betakarotén mení na vitamín A. Ten je antioxidant: zvyšuje elasticitu pokožky a chráni pred predčasným starnutím, posilňuje imunitný systém a zlepšuje zrak.

  • Vitamín C (60%)

Známe tiež ako kyselina askorbová. Podporuje zdravý imunitný systém, posilňuje vlasy a nechty, bráni tvorbe voľných radikálov, chráni pred rakovinou. V chladnom období si naložte špenátové jedlá, aby ste sa vyhli infekcii dýchacích ciest.

  • Vitamín B9 (20%)

Iný názov je kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krviniek, normalizuje hormonálnu hladinu, chráni nervový systém pred stresom. Prvýkrát vitamín B9 vedci izolovali z listov špenátu.

  • Vitamín E (16,7%)

Popri vitamínoch A a C má antioxidačné vlastnosti, čiže spomaľuje proces starnutia. Zlepšuje krvný obeh, zlepšuje regeneráciu tkanív.

  • Kremík (171 %), vápnik (10,6 %), fosfor (10,4 %)

Skupina makroživín, ktoré sú stavebnými kameňmi kostí, chrupaviek a zubov. Pri ich nedostatku v organizme sa môže rozvinúť ochorenie, akým je osteoporóza. Pravda, vďaka kyseline fytovej a oxalátom sa zo špenátu vstrebe iba 5 % vápnika.

Užitočnou vlastnosťou kremíka je syntéza kolagénu. Jedzte zelené listy, aby ste predišli vráskam. Fosfor podporuje činnosť nervovej sústavy a podieľa sa na tvorbe tráviacich enzýmov.

  • Draslík (31%)

Reguluje rovnováhu voda-soľ v tele, zmierňuje opuchy, normalizuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Preto je špenát veľmi užitočný z hľadiska prevencie kardiovaskulárnych ochorení.

  • Horčík (20,5%)

Pomáha vstrebávať vitamín C a draslík, podporuje zdravé svaly a nervový systém. Ovplyvňuje syntézu serotonínu (hormón slasti) a inzulínu (prevencia cukrovky).

  • Železo (75%)

Stimuluje produkciu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka do tkanív a vnútorných orgánov. Nedostatok železa spôsobuje anémiu, ktorej príznaky sú letargia, únava, suchá pokožka a lámavé vlasy.

  • Jód (10,6%)

Jeden z najviac deficitných stopových prvkov v tele človeka žijúceho ďaleko od mora. Jód je nevyhnutný pre syntézu hormónov štítnej žľazy, podieľa sa na regulácii telesnej teploty, urýchľuje metabolizmus, zvyšuje efektivitu.

  • Esenciálne aminokyseliny

Aminokyselina leucín sa spolu so železom podieľa na tvorbe hemoglobínu. Tiež obnovuje kostné a svalové tkanivo, pomáha odbúravať tuky.

Lyzín posilňuje zrak, zlepšuje imunitu, znižuje bolesti pri migréne.

Arginín robí cievy elastickými, zvyšuje prietok krvi do mozgu a srdca a zabraňuje ateroskleróze.

Užitočné vlastnosti pre ženy

Špenát obsahuje tri prvky naraz, ktoré majú pozitívny vplyv na reprodukčnú funkciu:

  • vitamín E,
  • vitamín B9,
  • železo.

Zabraňujú bolesti a slabosti počas menštruácie, keďže sa podieľajú na obnove krviniek.

Dôležitou vlastnosťou kyseliny listovej pre ženy je, že znižuje riziko predčasného pôrodu a vrodených vývojových chýb mozgu u dieťaťa. Vitamín B9 tiež normalizuje hormonálnu hladinu, čo má pozitívny vplyv na náladu.

Mnohým ženám záleží na svojom vzhľade. Nechcú žiadne vrásky na koži, žiadne rozštiepené končeky vlasov a žiadne štiepenie nechtov. Prírodné antioxidanty prídu na pomoc. Ide o vitamíny A, C, E, ktorých sa v špenáte nachádza nadbytok.

Užitočné vlastnosti pre mužov

Špenát obsahuje nasledujúce zdravotné benefity pre mužov:

  • Aminokyselina luteín. Zabraňuje tvorbe aterosklerotických plátov a reguluje krvný tlak.
  • Draslík. Neutralizuje negatívne účinky sodíka na organizmus. To je veľmi užitočné, pretože muži, ako viete, často zneužívajú slané jedlá - mäso, orechy, hranolky, klobásy.
  • Vitamín E. Pozitívne ovplyvňuje činnosť prostaty.
  • Kyselina askorbová. Zvyšuje prietok krvi do panvových orgánov, zvyšuje fyzickú silu a vytrvalosť, chráni pred rakovinou.

Okrem toho 100 gramov zelených listov obsahuje 4,5 % dennej potreby zinku. Tento stopový prvok stimuluje produkciu testosterónu. Je známe, že nedostatok zinku u mužov znižuje libido a zvyšuje riziko prostatitídy.

Aká je hodnota mrazeného špenátu

Keďže čerstvé listy majú krátku trvanlivosť, môžu sa nasekať najemno, vložiť do plastových vrecúšok, zvinúť do guľôčok a poslať do mrazničky. Mrazený špenát si zachováva väčšinu vitamínov, makro- a mikroprvkov.

Mrazený špenát je možné pridať do nasledujúcich teplých jedál:

  • polievky;
  • plnená kapusta;
  • koláče a koláče;
  • kotlety;
  • guláš.

Z mrazeného špenátu však nerobte smoothies ani šaláty. Trávnatá chuť a vzhľad ligotavých rozmrazených listov vás sklame.

Výhodou mrazeného špenátu je, že obsahuje oveľa menej dusičnanov ako čerstvé listy. A takýto produkt je možné skladovať až 6-8 mesiacov bez straty úžitkových vlastností.

Škody a kontraindikácie

Špenát prinesie telu úžitok len vtedy, ak ho budete konzumovať s mierou – nie viac ako 2 strapce denne. Takže nadbytok vitamínu K vedie k zvýšenej zrážanlivosti krvi, ktorá je spojená s tvorbou krvných zrazenín.

Predávkovanie vitamínom A môže spôsobiť nasledujúce príznaky:

  • poruchy trávenia (nevoľnosť, vracanie, hnačka);
  • bolesti hlavy;
  • letargia, ospalosť;
  • zrýchlené vypadávanie vlasov;
  • suchosť a zožltnutie pokožky, svrbenie;
  • strata chuti do jedla.

Aby sa makroživiny v tele správne vstrebali, je vhodné jesť špenát v kombinácii s inou zeleninou a rastlinnými tukmi, ako je napríklad olivový olej. V opačnom prípade sa minerály (vápnik, fosfor) budú ukladať v obličkách, močovom mechúre.

Špenát obsahuje veľa kyseliny šťaveľovej a šťavelanov. Preto sú zelené listy kontraindikované pri nasledujúcich chorobách:

  • patológie žlčových ciest, pečene, dvanástnika, pankreasu;
  • dna;
  • cystitída;
  • jade;
  • Urolitiáza.

Niektorí ľudia môžu byť alergickí na špenát. Ak ho používate prvýkrát, začnite s malými porciami (1-2 listy naraz).

Potenciálne poškodenie špenátu pre organizmus spočíva vo vysokom obsahu dusičnanov a pesticídov. Preto sa zelené listy pred použitím odporúčajú dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou a radšej na 15-20 minút namočiť.

Môžem jesť špenát na chudnutie?

100 gramov špenátu obsahuje iba 23 kcal, takže zelenina je právom považovaná za diétny produkt.

Zelené listy urýchľujú proces chudnutia z troch dôvodov.

    Obsahujú látky, ktoré urýchľujú metabolizmus a podieľajú sa na odbúravaní tukov. Sú to aminokyseliny leucín, lyzín, valín a tryptofán, vitamíny B4, B5, B8.
  1. Regulovať hladinu cukru v krvi. Je to kvôli skokom v glukóze, že človek zažíva bezdôvodné záchvaty hladu a podráždenia uprostred dňa. Na normalizácii cukru sa podieľajú stopové prvky chróm a mangán, aminokyselina tryptofán. Ak si dáte špenát, zostanete sýty na dlhú dobu.
  2. Zlepšiť trávenie. Niekedy sa v dôsledku chorôb tráviaceho traktu vitamíny zle vstrebávajú, čo vedie k poruchám metabolizmu a vzniku nadváhy. Vláknina má pozitívny vplyv na proces trávenia. Jeho obsah v 100 gramoch špenátových listov je 1,3 gramu. Vláknina detoxikuje telo, vyživuje prospešné baktérie mliečneho kvasenia, zabraňuje zápche a udržiava pocit sýtosti.

Pre pohodlné chudnutie sa stačí vzdať vyprážaných tukov, prémiovej múky, potravín s nadbytočným obsahom cukru. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé špenátové jedlá, ako je šalát, krémová polievka, zeleninové smoothie.

Aké jedlá variť so špenátom?

Špenát chutí ako obyčajná tráva, preto sa nekonzumuje v čistej forme. Ale listy sú kombinované s takmer akýmkoľvek iným produktom: zeleninou a ovocím, mäsom a rybami, výrobkami z múky a dokonca aj dezertmi. Pozývame vás zoznámiť sa s receptami na chutné špenátové jedlá.

Zelenový šalát s kuracím mäsom

Na prípravu štyroch porcií šalátu si vezmite nasledujúce ingrediencie:

  • kuracie prsia - 200 gramov;
  • Mozzarella - 125 gramov;
  • špenát - 3 zväzky;
  • mandarinky - 2 kusy;
  • olivový olej - 2 polievkové lyžice. lyžice.

Kuracie prsia varte 30 minút, ochlaďte, odstráňte kožu, nakrájajte na malé kocky. Nakrájajte špenátové listy. Syr tiež nakrájame na kocky. Vyčistite mandarínky. Jeden rozdeľte na plátky a z druhého vytlačte šťavu do samostatného pohára.

V miske zmiešame kuracie mäso, špenát, syr a nakrájanú mandarínku. Dochutíme mandarinkovou šťavou, olivovým olejom a dôkladne premiešame. Šalát je výdatný a zároveň nízkokalorický.

Smoothie z ovocia a zeleniny

Nápoj môže nahradiť večeru alebo sa stať občerstvením počas pracovnej doby. Budete potrebovať nasledujúce komponenty:

  • nakrájané špenátové listy - 1 šálka;
  • avokádo - polovica ovocia;
  • zrelý banán - 1 kus;
  • jablko - 1 kus.

Jablčná kôra a jadro, nakrájané na plátky. Nakrájajte avokádo a banán. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte 3 minúty. Nápoj ozdobte listom špenátu.

Polievka zo zeleného pyré

Na tento recept budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:

  • brokolica - 400 gramov (štandardné balenie);
  • Smotana z kravského mlieka - 1 šálka;
  • špenát - 2 zväzky.

Mrazené ružičky brokolice vhoďte do vriacej osolenej vody a varte 20 minút. Nakrájajte špenát. Keď uvarená brokolica vychladne, spojíme ju so zelenými listami, vložíme do mixéra a rozšľaháme. Nalejte zmes do hrnca, pridajte pohár smotany a zapnite oheň. Dôverujte do varu. Krémovú polievku na záver osolíme a okoreníme.

V rúre pečené krutóny so syrom a špenátom

Skvelé raňajky, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a zostať sýty až do večere.

Pripravte si nasledujúce komponenty:

  • bochníkové plátky - 6 kusov do hrúbky 1,5 cm;
  • tvrdý syr - 100 gramov;
  • maslo - 50 gramov;
  • listy špenátu - strapec;
  • cesnak - 2 strúčiky;
  • mleté čierne korenie.

Najprv si musíte pripraviť lahodný vrch na krutóny. Nakrájajte špenát a na panvici poduste na masle. Pridajte roztlačené strúčiky cesnaku, korenie. Syr nastrúhame najemno, zmiešame so špenátom.

Rúru predhrejte na 220 stupňov. Plech vystelieme papierom na pečenie, poukladáme naň plátky banánov. Potrieme ich zmesou syra a špenátu (môžeme pridať aj paradajky – čerstvé alebo sušené). Pečieme 7 minút.

Ako si vybrať a skladovať špenát

V obchode alebo na trhu dbajte na vzhľad špenátu. Čerstvé zelené majú tmavozelenú farbu bez žltých škvŕn alebo tmavých škvŕn. Listy sú šťavnaté a pevné, nie mäkké. Takmer žiadny zápach.

Pri kúpe baleného špenátu skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že balenie nie je zapečatené.

Čerstvé listy, žiaľ, dlho nevydržia. Je vhodné nájsť pre ne využitie do prvých troch dní po kúpe.

Špenát skladujte v spodnej časti chladničky. Po týždni v zeleni nezostávajú prakticky žiadne vitamíny. Možnosť dlhodobého skladovania - mrazenie.

Záver

Hoci má špenát sám o sebe neutrálnu chuť, stáva sa prirodzenou biologicky aktívnou prísadou do iných potravín - šalátov a polievok, mäsa a rezňov, pečiva a dezertov, nápojov. Lekári odporúčajú zaradiť listy do jedálnička na prevenciu srdcových a cievnych ochorení, látkovej premeny, pokožky, ako aj na celkové posilnenie organizmu a chudnutie. Neignoruj špenát, ak chceš zostať zdravý.

Kategórie:

Tipy