Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Fyziológia spánku je pre všetkých rovnaká, ale niekto sa ľahko prebudí skoro ráno a pre niekoho sa skoré prebudenie stane skutočným mučením. Ak chcete vytvoriť všetky podmienky pre zdravý spánok, je dôležité pochopiť, v akom čase musíte vstať ráno a prečo je tak ťažké trénovať, aby ste sa prebudili v "správnom" čase.
Existujú všeobecne akceptované normy, ktoré stanovujú, že sa musíte prebudiť medzi 6 a 8 ráno. Ale larkovia a sovy nesúhlasia. Každý chronotyp má svoj vlastný optimálny čas prebudenia. Sú spôsobené biologickými hodinami, ktoré závisia od mnohých faktorov: životný štýl, genetika a druh zamestnania.
Kedy sa zobudí?
Existuje rozšírený názor, že najlepší čas na ranný nárast je letné svitanie, od 5-6 hod. Tiež sa mnohí zhodnú na tom, že prebudenie je nevyhnutné len vtedy, keď si to telo vyžiada. Ešte lepšou možnosťou by bol individuálny rozvrh, ktorý by zohľadňoval fázy spánku, chronotypu, zdravia a životného štýlu. Odpočinok je potrebný na obnovenie tela, resp. Táto fyziologická potreba stratí svoju hodnotu, ak sa osoba núti, aby sa prebudila v určitej dobe.
Doska
Môžete použiť užitočnú kalkulačku spánku, vypočítať správny čas prebudenia s prihliadnutím na fázy spánku, trvanie a čas zaspávania. Ale "inteligentné" zariadenie nezohľadňuje genetickú potrebu spánku, čo ovplyvňuje výsledok.
Niektorí ľudia potrebujú 4 hodiny na spánok a cítia sa dobre, iní potrebujú viac ako 10 hodín. Závisí to aj od veku: novorodenci potrebujú najmenej 12 hodín denne na normálny vývoj, deti a dospievajúci spia menej, telo je plné energie a rýchlo sa zotavuje. U dospelých sú maximálne nastavené spánkové vzorce a trvá približne 8 hodín, u starších ľudí sa odpočinok znižuje na 5-6 hodín.
Ak chcete vybrať optimálny čas na prebudenie, musíte vypočítať trvanie každej fázy spánku. Výsledný čas bude zodpovedať zdravému spánku a to bude ráno dostatočné na dobré zdravie. Teraz zostáva zvyknúť na telo, aby zastihlo v určitej dobe, aby sa zobudilo v požadovaných ranných hodinách.
Definícia chronotypu
Existujú tri chronotypy mangrov, sov a holubov. To je dané povahou každodennej činnosti. Chronotyp vysvetľuje striedanie činnosti v noci a počas dňa.
Podľa chronotypu je ľahké určiť, koľko potrebujete vstať a kedy správne spať.
- Škovránky. Nezávislé ráno sa ráno prebúdza, zvyšuje sa fyzická a duševná aktivita v prvej polovici dňa s charakteristickým poklesom popoludní. Choďte do postele veľmi skoro, než prekvapenie sovy.
- Sovy. Samostatne sa zobudí neskoro, po 10 ráno. Aktivita sa prejavuje večer a v noci. Oni idú spať neskoro, keď kozlíky už prechádzajú niekoľkými fázami pomalého spánku.
- Holuby. Jedná sa o stredný typ, "holub človek" môže pravidelne vykazovať rysy sovy a lark.
Doska
Larks majú tendenciu prebudiť na 5-7, sovy - na 10-12, holuby - v 7-9 ráno.
Fázy spánku
Ďalším dôležitým krokom pri určovaní najlepšieho času na prebudenie sú fázy a spôsob, akým ovplyvňujú pohodu človeka v rôznych dobách prebudenia. Hlavné oddelenie sa vyskytuje pri pomalom a rýchlom spánku. Pomaly má štyri čiastkové fázy s rôznym trvaním.
Fázy pomalého spánku:
- Prvá fáza trvá 15 minút, známa ako spánok.
- Druhá fáza trvá 25 minút a spomaľuje prácu vnútorných orgánov.
- Tretia a štvrtá fáza trvajú približne 40 minút, sú hlavnou časťou zdravého spánku.
V rýchlej fáze je telo úplne uvoľnené, ale začína mozgová aktivita. Sny videné počas tejto fázy sú dobre spomenuté. Zvyšuje sa pulz, očné bulvy sa aktívne pohybujú. Rýchla fáza trvá približne 20% z celkového času odpočinku.
Spánok začína 1. fázou pomalého spánku, prichádza na 4., čo trvá asi 2 hodiny. Toto je kompletný cyklus, ktorý sa musí opakovať najmenej štyrikrát. Z toho vyplýva, že musíte vstať ráno po 8 hodinách od okamihu vstupu do prvej fázy. Ak je osoba zvyknutá spať medzi 11-12 hodín, musíte vstať na 7-8 hodín.
Komunikácia blahobytu s fázou prebudenia
Prebudenie bez budíka sprevádza vivacity, človek cíti úplne oddýchnutý. Taký sen možno považovať za úplný. Čas, ktorý človek zapíše, za predpokladu, že sa cíti dobre ráno, sa považuje za individuálnu normu. Prebudenie sa vyskytuje v počiatočnej pomalej fáze, keď je telo pripravené na bdenie, ale ešte nenastúpilo do rýchlej fázy. Ak sa budete musieť prebudiť vo fáze pomalého spánku, pocítite únavu, telo obnoví svalovú aktivitu dlhú dobu.
Doska
Pri prebudení vo fáze rýchleho spánku môžete zaznamenať bolesť hlavy a mierne zakalenie vedomia, ale zároveň sa budú lepšie zapamätať farebné sny.
Existuje teória, že ľudia, ktorí sú neustále prebudení budíkom vo fáze pomalého hlbokého spánku, sú náchylní na rôzne neuropsychické poruchy. Použitím poznatkov o trvaní každej fázy môžete skrátiť čas odpočinku, prebudiť sa v určitom bode - vo fáze, kedy je telo pripravené.
Ako spať za 15 minút
Existuje niekoľko spôsobov spánku v krátkom čase. Takéto techniky sa dlhodobo praktizovali, mnohí slávni umelci a spisovatelia, ktorí museli dlho pracovať, mali krátku dobu spánku 20 minút niekoľkokrát denne alebo 4 hodiny 2-3 krát denne. To pomohlo rýchlo zotaviť sa a začať novú fázu práce s "čerstvými" myšlienkami. Je ťažké posúdiť, či to má vplyv na zdravie, pretože je potrebné zohľadniť mnohé ďalšie faktory.
Je to dôležité!
Navrhované metódy môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie, odporúča sa, aby sa zriedkakedy uchýlili, keď to naozaj existuje.
Ako rýchlo spať a zobudiť sa v určenom čase?
- Odpočívajte 15 minút. Tento vynález Leonardo Da Vinci, ktorý sa týka tých kreatívnych ľudí, ktorým sa v krátkom čase podarilo dostať spánok. Odpočíval 15 minút každých 4 hodiny. Podstata tejto metódy je jednoduchá, ale nie každý ju dokáže zvládnuť. Pre mnohých je ťažké uspieť, a to funguje len vtedy, keď ste veľmi unavení. Táto metóda je škodlivá pre zdravie, pretože minimálna doba jednej fázy je najmenej 1, 5 hodiny. Metóda Da Vinci úplne zbavuje niektoré z dôležitých fáz pre telo, ktoré ohrozujú zníženie ochranných síl, vznik chronických ochorení a duševných porúch.
- Odpočívajte 20 minút. Zahŕňa zaspávanie v určitej polohe. Musíte ležať na žalúdku, otočiť hlavu doľava, ohnúť jednu nohu a stlačiť ju do žalúdka, položte ruku rovno pozdĺž tela. Táto metóda dopĺňa šálku kávy priamo pred spaním. Kofeín sa spúšťa po 20 minútach a slúži ako prírodný budík. Tí, ktorí taký sen vykonávajú, veria v jeho pozitívny účinok na kardiovaskulárny systém.
- Vojenská metóda. Budík sa spustí po dobu 30 minút, po prebudení sa presunie o ďalšiu pol hodinu, opakuje sa to 4 krát. Ľudia, ktorí si vyskúšali túto metódu, zaznamenali v priebehu 6-7 hodín príjemnú zábavu.
Ak sa chcete prebudiť v správny čas, je dôležité správne usporiadať sen. Odpočinok by mal byť vo vetranej miestnosti, pred spaním odporúčame teplú sprchu a večeru na 3-4 hodiny. Je dôležité, aby slnečné lúče nespadali do miestnosti, žalúzie alebo záclony by mali byť dobre chránené pred pouličným osvetlením. Človek rýchlo zaspí a prebudí v správny čas, ak nie sú žiadne vonkajšie zvuky a jasné svetlo nedráždi oči.
Doska
Keď z istých dôvodov musíte odpočívať v osvetlenej miestnosti, zdroj Mschistota.ru odporúča používať masku spánku, vytvorí ďalšie podmienky pre rýchle zaspávanie a vysokokvalitný odpočinok.
"Smart budík"
Existujú "inteligentné budíky", ktoré vedia, kedy vstať. Sú schopní určiť fázu spánku pohybom, pulzom a inými indikátormi. "Chytré budík" má chybu, ale ktokoľvek to môže vyskúšať. Toto zariadenie je veľmi citlivé a jeho výsledky môžu byť ovplyvnené náhodným prebudením v noci, vonkajšími zvukmi z ulice, štekaním psov. Je možné, že inteligentný budík nebude fungovať v najvhodnejšom čase, ale ak osoba spáva pokojne a všetky charakteristické znaky každej fázy sú prítomné, zariadenie sa môže stať dobrým pomocníkom.
Ale žiadny inteligentný budík nemôže tak presne vypočítať najlepší čas na prebudenie ráno, ako ľudský mozog. Samotné telo vám povie, na koľko času chcete ísť spať a kedy sa zobudíte, stačí vytvoriť podmienky pre zdravý spánok. A s usilovným tréningom a túžbou sa každá larková môže premeniť na sovu - a naopak.
https://www.youtube.com/embed/_iDWmk4q88