Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Často ľudia pri vyváženej strave začnú počítať kalórie vo svojej strave. Jedálny lístok na 1700 kcal na týždeň je vhodný ako na chudnutie, tak aj na udržanie či naberanie hmoty. Koniec koncov, príjem kalórií potrebný pre osobu sa určuje individuálne, berúc do úvahy mnohé ukazovatele: aktuálnu hmotnosť, výšku, životný štýl, pohlavie, vek atď.

Čo vedieť a zvážiť

Ľudia sa často prestávajú obmedzovať v konzumácii produktov, ktoré škodia organizmu. V dôsledku toho sa kvalita tela zhoršuje aj keď človek schudne.

Medzi najčastejšie chyby a mylné predstavy tiež patria:

    Príliš veľa soli. Soľ zadržiava vodu v bunkách a zvyšuje krvný tlak. Malo by sa minimalizovať alebo vôbec nepridávať ako zvýrazňovač chuti.
  1. Prebytok vyprážaných a mastných jedál s použitím rafinovaných sacharidov a olejov. Spomaľujú trávenie, majú „prázdne kalórie“ a vedú k tvorbe voľných radikálov.
  2. Rýchle sacharidy ako zdroj energie. Hlavným zdrojom sily by mali byť komplexné sacharidy nachádzajúce sa v celozrnných výrobkoch, strukovinách, zelenine.
  3. Kalórie podľa oka. Môže sa zdať, že lyžica olivového oleja pridá do jedla iba 20 kalórií, ale v skutočnosti je to všetkých 90. Aby ste tomu zabránili, musíte v počiatočnej fáze všetko zvážiť a spočítať.
  4. Nedostatok rozmanitosti. Strava by mala obsahovať rôzne skupiny potravín, aby telo dostalo všetky prvky a rastlinné zlúčeniny. To sa dá dosiahnuť iba konzumáciou rôznych potravín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich povoliť v malých množstvách zahŕňajú:

  • cukor;
  • soľ;
  • biela múka;
  • alkohol;
  • sladké a sýtené nápoje;
  • majonéza, kečup a iné kupované omáčky;
  • rafinované oleje;
  • fast food;
  • polotovary, klobásy, údeniny.

Čo zaradiť do svojho jedálnička

Potraviny by mali obsahovať potraviny s rôznym chemickým zložením, aby telu dodali všetky mikro a makro prvky, antioxidanty a vitamíny. Rovnako dôležité sú bielkoviny (25-30% všetkých kalórií za deň), tuky (25-30%) a sacharidy (40-50%), medzi ktoré patrí vláknina, na ktorú sa často zabúda.

Na základe toho si môžete vytvoriť odporúčaný zoznam produktov:

  • cereálie - pohánka, ovsené vločky, hnedá alebo divoká ryža, proso, pšenica;
  • strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa mungo, fazuľa edamame, fazuľa, sójové bôby (tofu);
  • zelená;
  • bobule, ovocie a zelenina;
  • mäso a vnútornosti: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, srdce, pečeň;
  • ryby a plody mora: losos, losos coho, sleď, krevety, chobotnice, mušle;
  • mliečne a kyslomliečne výrobky: tvaroh, kefír, mlieko, maslo, biely jogurt;
  • rastlinné zdroje tukov: orechy, semená, avokádo, rastlinné oleje, olivy.

Lahodné a výživné jedlá sa dajú pripraviť z najjednoduchších a cenovo najvýhodnejších produktov. Tvrdenie, že vyvážená strava je drahá je nepravdivé.

1700 kalorické vyvážené týždenné menu

Jedálny lístok s receptami pomôže začiatočníkom viesť zdravý životný štýl aj ľuďom, ktorí to už poznajú. Jeho výhodou je, že:

  • používa sa široká škála jedál, vhodné pre takmer všetky druhy jedál (stredomorské, keto, vegetariánske a vegánske)
  • rovnováha KBJU so všetkými vitamínmi a minerálmi;
  • všetko je chutné, zasýti a prospieva telu.

1. deň (R - 1749, B - 92, F - 67, D - 183)

Raňajky (KBJU 485/12/19/65)

Ovsená kaša s banánom a orechmi.

  • 70g dlho varených ovsených vločiek;
  • 10 g masla 82%;
  • 100g banán;
  • 10g vlašských orechov;
  • škorica.

Ovsené vločky uvaríme vo vode, pridáme maslo. Na vrch nakrájajte banán a vlašské orechy. Posypeme škoricou.

DÔLEŽITÉ: Pred použitím orechov, niektorých obilnín, strukovín, semienok ich na 8-24 hodín namočte do vody s citrónovou šťavou, aby ste odstránili nečistoty a kyselinu fytovú.

Obed (KBJU 565/30/22/58)

Cestoviny s paradajkovým pretlakom a vajíčkom, toast so syrom.

  • 60g celozrnných cestovín;
  • 20 g paradajkového pretlaku;
  • 2 vajcia C0;
  • 2 krajce (50g) celozrnný chlieb;
  • 20 g ruského syra.

Cestoviny uvaríme podľa návodu, ale bez soli. Preložíme na panvicu, pridáme vajcia a stále miešame. Na konci pridajte korenie a paradajkový pretlak. Nakrájajte 2 plátky chleba a syra. Výsledný pokrm nimi môžete trochu posypať.

Snack (KBJU 172/8/5/19)

Grécky jogurt s jablkom a ovocím.

  • 150 g grécky jogurt 3,2 % tuku;
  • 50 gr malín (môžete si vziať akékoľvek iné bobule, obsah kalórií je prakticky rovnaký);
  • 100 g jablka.

Večera (KBJU 527/42//21/41)

Rybí steak s pohánkou a zeleninou.

  • 60 g pohánky;
  • 150 g ryby coho;
  • rozmrazená alebo čerstvá zelenina: 100 g brokolice, 30 g zelenej fazuľky, stredne veľká paradajka, 50 g varenej alebo pečenej mrkvy;
  • 10 g olivového oleja;
  • citrónová šťava.

Uvarte pohánku. Pečieme alebo dusíme zeleninu, môžete použiť aj dvojitý kotol. Na varenie lososa použite gril alebo rúru. Pri podávaní pridáme olivový olej a citrónovú šťavu.

2. deň (R - 1741, B - 115, F - 71, D - 146)

Raňajky (KBJU 626/40/27/52)

Chescakes s čokoládou a arašidovým maslom.

  • syrniki: 120 g tvarohu 5%, 1 C0 vajce, 35 g ryžovej múky, 2 plátky tmavej čokolády;
  • 30 g obľúbeného bobuľového ovocia;
  • 15g arašidového masla;
  • 50g banán.

Tvaroh s vajcom vymiešame v mixéri, preosejeme múku. Tvarohové koláčiky vytvarujeme tak, že do nich vložíme kúsok čokolády a opečieme na suchej panvici pod pokrievkou z oboch strán. Podávame s lesným ovocím, banánom a arašidovým maslom.

Obed (KBJU 355/36/8/31)

Ryža s kuracím mäsom a šampiňónmi.

  • 50 g hnedej ryže;
  • 50 g šampiňónov;
  • 1/4 cibule;
  • 50g mrkvy;
  • 130 g kuracieho filé;
  • 5 g rastlinného oleja.

Kuracie filé nakrájajte a opečte na masle asi 15 minút, v tomto čase dajte zovrieť ryžu. Uvarené kuracie mäso odložíme. Nadrobno nakrájanú cibuľu, šampiňóny a strúhanú mrkvu opečte do zlatista. Potom pridajte všetky ingrediencie: kuracie mäso, ryžu, korenie a premiešajte.

DÔLEŽITÉ: Ak ste si napriek tomu zvolili taký spôsob varenia, akým je vyprážanie, potom musíte vedieť, že nie všetky oleje sú vhodné na vyprážanie. Je to preto, že bod zadymenia a rýchlosť tvorby karcinogénov u rôznych druhov sú rôzne. Na takéto účely sa najlepšie hodí: GHI olej, kokosový, avokádový olej, horčica.

Snack (235/4/12/24)

Avokádový toast.

  • 2 krajce celozrnného chleba (50g);
  • 80 g avokáda;
  • 3 cherry paradajky;
  • 20 gr čínska kapusta;
  • citrónová šťava.

Avokádo roztlačíme vidličkou, pridáme citrónovú šťavu a natrieme na toastový chlieb. Navrch poukladáme kapustné listy, nakrájame cherry paradajky.

Večera (KBJU 525/35/24/39)

Hummus so zeleninou a vajíčkom.

  • humus: 60 g cíceru, 15 g sezamovej alebo semiačkové pasty, rasca, koriander, údená paprika, citrónová šťava;
  • surová zelenina: po 50 g zeleru a mrkvy;
  • 100 g brokolice;
  • 30 g zeleniny (ako špenát);
  • 2 vajcia C0.

Na hummus rozmixujte uvarený cícer v mixéri so všetkými ingredienciami. Brokolicu varíme, dusíme alebo pečieme. Nakrájajte čerstvú zeleninu a bylinky. Vajcia na tvrdo. Do stredu taniera dáme hummus, po stranách poukladáme zeleninu a vajíčka.

3. deň (R - 1724, B - 97, F - 64, D - 171)

Raňajky (KBJU 386/22/25/15)

Toast s avokádom, rybou a strateným vajíčkom.

  • 1 krajec celozrnného chleba (30g);
  • 80 g avokáda;
  • 1 vajce C0;
  • 50 g červenej ryby.

Na toasty so strateným vajcom je potrebné najskôr osušiť chlieb, natrieť naň roztlačené avokádo a položiť rybu. Vajíčko je možné uvariť namäkko alebo uvariť podľa špeciálnej techniky: rýchlo rozmiešajte vriacu vodu a rozbite vajíčko do stredu lievika, potom ho vyberte naberačkou. Natrieme na toasty a posypeme korením.

Obed (KBJU 404/31/17/29)

Krémové cestoviny s krevetami a syrom.

  • 50g celozrnných cestovín alebo špagiet;
  • 30 g smotany 10% tuku;
  • 100 g kreviet (alebo iných morských plodov);
  • 5 g masla 82%;
  • 30 g syra "ruský" ;
  • 3 cherry paradajky.

Na masle orestujeme krevety, pridáme uvarené špagety a korenie. Prilejeme smotanu a trochu podusíme. Na záver nastrúhame syr. Podávame s cherry paradajkami.

Snack (KBJU 323/11/10/42)

Kefír s banánom a čokoládou.

  • 300 g kefíru 1%;
  • 100g banán;
  • 20 g horkej čokolády.

Večera (KBJU 611/33/12/85)

Šošovicové wafle s arašidovým maslom a zeleninou.

  • wafle: 90 g červenej šošovice, 40 g ovsených vločiek, 20 g paradajkového pretlaku, korenie, 1/2 ČL. sóda a citrónová šťava;
  • 15g arašidového masla;
  • 70g mrkvy;
  • 60 g karfiolu.

Na vafle namočte šošovicu na pár hodín. Potom zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri s malým množstvom prevarenej vody. Pečieme vo vaflovači 7-10 minút. Pri podávaní pridáme arašidové maslo a dusenú alebo v rúre uvarenú zeleninu.

4. deň (R - 1673, B - 96, F - 63, D - 163)

Raňajky (KBJU 443/17/19/40)

Chia ovocný puding a syrový chlieb.

  • chia puding: 120g jogurtu 1%, 30g chia semienok;
  • 100g banán;
  • 30 g bobúľ;
  • 2 bochníky;
  • 20 g syra suluguni.

Večer zmiešame chia semienka s kefírom a dáme na noc do chladničky. Ráno nakrájajte a navrch dajte banán a bobule. Podávame s dvoma bochníkmi syra.

Obed (KBZhU 473/31/22/34)

Cuketové palacinky s rybou a bielym jogurtom.

  • palacinky: 150 g cukety, 1 C0 vajce, 35 g ryžovej múky, korenie;
  • 5 g rastlinného oleja;
  • 50 g červenej ryby;
  • 30 g bieleho jogurtu.

Na palacinky nastrúhame a pretlačíme cuketu, rozbijeme vajíčko, preosejeme múku, pridáme korenie a všetko premiešame. Vytvorte každú zemiakovú placku pomocou 2 polievkových lyžíc zmesi. Vyprážame na malom množstve oleja. Podávame s červenou rybou. Ako omáčku použite biely jogurt.

Snack (KBJU 353/16/16/35)

Šalát s jablkom, mrkvou a tofu.

  • 100 g jablka;
  • 100g mrkvy;
  • 10g vlašských orechov;
  • 10 gr hrozienok;
  • 10 g medu;
  • 100g tofu.

Jablko, surovú mrkvu a tofu nastrúhame, orechy a hrozienka nasekáme nadrobno. Pozbierajte všetky ingrediencie do šalátu, ochuťte medom.

Večera (KBJU 404/32/6/54)

Hovädzia pečeň s jačmeňom a zeleninou.

  • 120g pečene;
  • 1/2 cibule;
  • 50g mrkvy;
  • 1 sv. l. biely jogurt 5%;
  • 50 g zelenej fazuľky;
  • 50g brokolice;
  • 50 g jačmeňa;
  • 30 g paradajkového pretlaku;
  • 30 g špenátu.

Hovädzia pečienka, pečienka alebo gril. V tejto dobe varte jačmeň. Pre chuť ju na konci varenia zmiešajte s paradajkovou pastou a korením. Pečieme, dusíme alebo dusíme zeleninu. Steak podávajte s oblohou a bylinkami.

5. deň (R - 1721, B - 102, F - 59, D - 179)

Raňajky (KBJU 584/21/20/77)

Tofu tvarohové koláče s bobuľovou omáčkou a kiwi.

  • tufy: 120g tofu, 100g banán, 30g ryžovej múky;
  • 20 g horkej čokolády;
  • bobulová omáčka: 30 g čiernych ríbezlí, 30 g malín, 7 g medu, 7 g kukuričného škrobu;
  • 50g kiwi.

Na toffiny rozmixujte všetky ingrediencie v mixéri do hladka. Vytvarujte "podložky" , dovnútra vložte čokoládu a opečte na dobre rozohriatej suchej panvici.

V tomto čase si pripravte bobuľovú omáčku: mrazené alebo čerstvé bobule poduste v troške vody, pridajte med a škrob. Premiešame a varíme 3-5 minút do zhustnutia. Cheesecakes pokvapkáme omáčkou. Nakrájajte kiwi, ozdobte ním jedlo.

Obed (KBJU 518/48/14/43)

Bolonské cestoviny s hubami.

  • 150 g mletého hovädzieho mäsa;
  • 120 g hotových celozrnných cestovín;
  • 50 g paradajkového pretlaku;
  • 50 g šampiňónov;
  • 50g baklažánu;
  • 1/2 cibule;
  • 10 g rastlinného oleja;
  • 20 g syra suluguni.

Huby, baklažány a cibuľu nakrájame, smažíme do zlatista 2-3 minúty. Pridáme mleté mäso a všetko dusíme 8-10 minút. Vmiešame paradajkový pretlak, korenie a necháme prikryté na miernom ohni ďalších 30 minút. Na záver pridáme uvarené špagety, navrch nastrúhame syr.

ZAUJÍMAVOSŤ: Aby baklažány nezhorkli, nakrájané kúsky treba nechať pol hodiny v slanej vode.

Snack (KBJU 215/17/9/15)

Chlieb s ricottou a červenou rybou.

  • 3 bochníky;
  • 30 g syra ricotta 8%;
  • 50 g červenej ryby.

Večera (KBJU 404/14/16/44)

Zelenina s fazuľou.

  • 100 g červenej fazule z konzervy;
  • 100g mrkvy;
  • 30 g kyslej smotany;
  • 30 g paradajkového pretlaku;
  • 70 g zemiakov;
  • 1/4 cibule;
  • 10 g olivového oleja;
  • 70 g papriky.

Na rozohriatu panvicu pridajte olivový olej, fazuľu, nastrúhanú mrkvu, nakrájanú cibuľu, papriku a zemiaky. Vmiešame paradajkový pretlak a kyslú smotanu, necháme 10 minút dusiť s korením. Podávajte, keď sa väčšina tekutiny odparí.

6. deň (R - 1714, B - 131, F - 63, D - 132)

Raňajky (KBJU 475/30/22/36)

Syrové palacinky s rôznymi polevami.

  • palacinky: 150 g mäkkého tvarohu 5%, 1 C0 vajce, 35 g ryžovej múky, 20 g špenátu, 1/2 ČL. sóda, citrónová šťava;
  • 30 g bobúľ;
  • 100g banán;
  • 10g vlašských orechov;
  • 15g arašidového masla.

Na palacinky zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a zmes vložte v 2 polievkových lyžiciach na veľmi horúcu suchú panvicu. Vyprážame z oboch strán. Podávame s banánom, lesným ovocím, orechmi a arašidovým maslom.

Obed (KBJU 479/30/24/30)

Kuracie srdiečka v kyslej smotanovej omáčke so zemiakovou kašou.

  • 150g kuracích sŕdc;
  • 20 g kyslej smotany 15%;
  • 20 gr cibule;
  • 1/2 polievkovej lyžice ryžová múka;
  • 1/2 strúčikov cesnaku;
  • 100 g zemiakov;
  • 50g mrkvy;
  • 5g rastlinného oleja na vyprážanie;
  • 10 gr masla.

Kuracie srdcia ošúpeme, nasekáme nadrobno. To isté urobte s cibuľou a mrkvou. Všetko spolu orestujeme a dusíme na miernom ohni 10 minút s korením. Pridajte vodu, aby ste zakryli všetky ingrediencie v panvici, a nechajte 20-25 minút. Potom pridáme kyslú smotanu, múku a dusíme ešte 2-3 minúty pod pokrievkou.

Na pretlačené varené alebo pečené zemiaky a mrkvu zmiešajte s maslom v mixéri.

Snack (KBJU 246/26/10/9)

Tvarečník s kyslou smotanou a jablkom.

  • 120 g tvarohu 5%;
  • 30 g kyslej smotany 15%;
  • 50 g jabĺk.

Večera (KBJU 514/45/7/57)

Šošovicová krémová polievka s krevetami.

  • polievka: 100 g červenej šošovice, 15 g cibule, strúčik cesnaku, 50 g mrkvy, 10 g olivového oleja, korenie;
  • 100 g kreviet.

Nakrájajte cibuľu, mrkvu, cesnak a pár minút opečte s korením. Vopred namočenú šošovicu opäť prepláchneme a prevaríme. Zmiešajte zeleninu a šošovicu, všetko rozšľahajte mixérom, pridajte zeleninový vývar alebo prevarenú vodu. Smažte krevety. Časť rozmixujte v mixéri, časť použite pri podávaní.

7. deň (R - 1753, B - 112, F - 66, D - 159)

Raňajky (KBJU 499/46/18/35)

Ovsená palacinka s kuracím mäsom a šampiňónmi.

  • placka z ovsených vločiek: 50 g ovsených vločiek, 1 C0 vajce, 4 polievkové lyžice. l. kefír 1%, 20 g syra mozzarella;
  • 100 g šampiňónov;
  • 90g kuracie prsia;
  • 1 sv. l. biely jogurt 3,2%.

Na palacinku z ovsených vločiek zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a dajte na veľmi rozpálenú panvicu, aby ste vytvorili placku. Nechajte niekoľko minút prikryté a potom otočte. Na plnku podusíme kuracie prsia s bielym jogurtom a šampiňónmi, dáme na placku.

Obed (KBZhU 416/31/11/44)

Rezeň z lososa a brokolice s ryžou ako príloha.

  • lososové rezne s brokolicou: 120 g lososa, 1 C0 vajce, 50 g varenej brokolice, 15 g ryžovej múky na obaľovanie;
  • 50 g hnedej ryže;
  • 50 g zelenej fazuľky;
  • 50 g paradajok;
  • 50 g papriky;
  • trochu korenia na dochutenie.

Povarte brokolicu tri minúty. Lososa nakrájame na filety, zbavíme kostí a nasekáme nadrobno. Vychladnutú kapustu tiež nastrúhame. Spojte všetky zvyšné ingrediencie a premiešajte. Mokrými rukami vytvarujte budúce rezne, ob alte ich v múke a opečte z oboch strán pod pokrievkou.

Na ozdobu uvaríme ryžu a podusíme ju so zeleninou v korení.

Snack (KBJU 459/19/21/42)

Cícerové sladkosti "zemiakové" do čaju.

  • 60g vareného cíceru;
  • 2 sv. l. prírodné kakao;
  • 10 g kokosových lupienkov;
  • 2 sv. l. zlatko;
  • 30g arašidového masla.

Na sladkosti stačí rozmixovať všetky ingrediencie v mixéri okrem lupienkov. Formujte malé guľky a obaľujte ich v kokosových lupienkoch a troche kakaa. Odložíme na hodinu do chladničky.

Večera (KBJU 379/16/16/38)

Tortilla s avokádom a syrom.

  • 50 gr arménsky lavash;
  • 50 g avokáda;
  • 30 g paradajkového pretlaku;
  • 1 stredná paradajka;
  • 40 g syra mozzarella.

Narežte lavash z jednej strany do stredu. Prvú štvrtinu nakrájajte avokádo na plátky, druhú namažte paradajkovým pretlakom, tretiu nakrájajte paradajku na plátky a na poslednú nastrúhajte syr. Zložte do pyramídy. Nechajte tortillu na grile alebo na panvici s pokrievkou niekoľko minút, kým sa syr neroztopí a pita nebude chrumkavá.

Odpovede na najčastejšie otázky

Ľudia, ktorí sa práve vydali na cestu zdravého životného štýlu, majú spravidla veľa otázok, pretože majú málo skúseností a overených zdrojov informácií. Nižšie sú uvedené najbežnejšie.

Môžem piť čaj, kávu a iné nápoje?

Áno, môžete. Nápoje s obsahom kofeínu je ale vhodné nechať 2 hodiny po jedle. Niektoré rastlinné zlúčeniny totiž vo svojom zložení zabraňujú vstrebávaniu mnohých vitamínov a minerálov.

Ďalšou možnosťou je jesť ich s najmenej výživným jedlom. Napríklad nie s rybami a cereáliami na ozdobu, ale s ovsenými vločkami.

A čo tvoj obľúbený dezert?

Nič kritické sa nestane z toho, že si vyznávač zdravej výživy dovolí 2-3 krát do mesiaca dezert s cukrom alebo hranolčekmi. Niekedy tieto dni dokonca pomáhajú rozhýbať tráviaci systém a prinútia ho pracovať tvrdšie.

Ako získať bielkoviny, tuky, sacharidy?

Najlepšími zdrojmi bielkovín sú kuracie filety (23g na 100g), losos coho (21g), krevety (20g), vajcia (12g), tvaroh 5% (21g); rastlinné zdroje - arašidy a pasta z nich (26g), šošovica a cícer (24g), pasta zo semien (15-19g), tofu (12g), obilniny (9-14g).

Zdroje tukov - rastlinné oleje (99,9 g na 100 g), orechy, semená a pasty z nich (40-50 g), avokádo (14 g), olivy a čierne olivy (16 g); tučné ryby: losos, makrela, sleď (10-20 g).

Najlepším zdrojom sacharidov je pohánka (57g na 100g), šošovica (50g), jablko (10g).

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Tipy