Je známe, že na to, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov, si musíte v strave vytvoriť deficit kalórií. Ak sa budete držať jedálneho lístka na 1200 kcal za deň, môžete schudnúť od 5 do 10 kg za mesiac. Nižšie je uvedený približný 7-dňový stravovací plán s receptami na jednoduché jedlá z dostupných produktov. Ale skôr, ako sa k tomu prikloníte, stojí za to zvážiť klady a zápory takejto diéty, ako aj oboznámiť sa so základnými princípmi zostavovania jedálnička na chudnutie.

1200 kcal za deň: výhody a nevýhody

Hlavná výhoda diéty je zrejmá – ak nepripustíte vyrušovanie, váha určite pôjde preč.Výsledok bude viditeľný už v prvom týždni, s takými prísnymi obmedzeniami počas tejto doby môžete schudnúť až 3 kg. Okrem toho bude strava správna a zdravá, pretože inak to nepôjde splniť 1200 Kcal za deň. A čo je nemenej dôležité, jedlo nebude jednotvárne, ako napríklad pri monodiéte.

Treba však brať do úvahy aj nevýhody:

  • diéta je dosť prísna a riziko recidívy je veľmi vysoké;
  • pravdepodobná strata sily v dôsledku nedostatku kalórií, najmä spočiatku, pretože pri normálnej strave je denný príjem od 2000 kcal;
  • pri takýchto obmedzeniach je takmer nemožné dodať telu potrebné množstvo vitamínov, minerálov, makro- a mikroprvkov;
  • po opustení diéty sa stratené kilogramy môžu rýchlo vrátiť.

Okrem toho, takýto systém napájania nie je vhodný pre každého. Okrem tehotenstva a laktácie sú v zozname kontraindikácií gastrointestinálne ochorenia, diabetes mellitus a hypotenzia.Taktiež je zakázané chudnúť týmto spôsobom po nedávnych infekčných ochoreniach, infarktoch a mozgových príhodách a chirurgických zákrokoch.

Všeobecné pravidlá stravovania

Ak chcete splniť 1200 kcal za deň bolo jednoduchšie, musíte zo stravy vylúčiť nasledujúce produkty:

  • sladké pečivo;
  • maslo;
  • údené mäso;
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
  • masť, mastné mäso a ryby;
  • vysokokalorické omáčky, majonéza;
  • sladké limonády;
  • zmrzlina;
  • alkohol;
  • fast food.

Existuje množstvo potravín, ktoré je potrebné minimalizovať kvôli ich vysokému obsahu kalórií. Je nepravdepodobné, že bude možné veľa z nich nezaradiť do jedálnička, v tomto prípade bude dosť ťažké vytvoriť plnohodnotný jedálniček.

Sem patria:

  • vaječné žĺtky;
  • cestoviny;
  • orechy;
  • sušené ovocie;
  • cukor;
  • banány, hrozno, avokádo;
  • horká čokoláda;
  • rastlinné oleje.

Zoznam obmedzení a zákazov vyzerá pôsobivo, no napriek tomu je povolených produktov dosť pestré a chutné. Čo teda môžete jesť pri chudnutí:

  • chudé mäso a hydina (okrem husi);
  • droby;
  • chudé druhy rýb, najlepšie morské;
  • morské plody;
  • cereálie;
  • nízkotučné mlieko;
  • čerstvá, varená, dusená, pečená a konzervovaná zelenina;
  • nesladené ovocie, bobuľové ovocie a citrusové plody;
  • zelená;
  • zelený čaj, odvary bylín a sušeného ovocia, nesladené kompóty, káva bez cukru, minerálka bez plynu.

Nestačí však neporušovať zákazy, stále treba správne distribuovať povolené produkty a vedieť, čo je lepšie jesť v prvej polovici dňa a čo v druhej.

Podľa kánonov PP treba jesť často, až 5x denne a pre každé jedlo platia určité pravidlá:

    Raňajky. Musí obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny. Najlepšie možnosti sú obilniny, omelety, jedlá z tvarohu. Takéto jedlo dodá telu dostatok energie a umožní vám udržať si pocit sýtosti na dlhú dobu.
  1. Občerstvenie. Keď sú raňajky „dávno za sebou“ a obed „ešte nenapadlo začať“, môžete sa osviežiť ovocím, bobuľami, nízkotučným mliekom, je povolené malé množstvo tmavej čokolády. Ľahký snack vám pomôže neprejedať sa počas obeda.
  2. Obed. Princíp je rovnaký ako pri raňajkách – kombinácia sacharidov a bielkovín. K dennému jedlu sú vhodné ľahké polievky, mäso / ryby / hydina (bez kože!) v dusenej, varenej alebo pečenej forme s prílohami z cereálií a zeleniny, zeleniny.
  3. Občerstvenie. Pravidlá sú rovnaké ako pri rannom občerstvení. K tomu, aby ste pred večerou veľmi nehladovali, pomôže „medzijedlo“. Niektorí odborníci na výživu radia poobede jesť iba mlieko a ráno jesť ovocie.
  4. Večera. Mal by byť čo najľahší a poskytnúť telu bielkoviny a jednoduché sacharidy. Večer môžete jesť malé množstvo mäsa / rýb / hydiny (bez kože!) so zeleninou alebo hubovou omeletou. Ale je lepšie nejesť cereálie v noci.

Tip! Pri výpočte obsahu kalórií v jedlách je dôležité nezabudnúť vziať do úvahy oleje a omáčky. Takéto prísady aj v malom množstve výrazne zvyšujú výkon.

1200 kcal za deň: vzorové menu, zoznam potravín, recepty

V tejto sekcii nájdete vzorové menu na týždeň, zoznam potrebných produktov na každý deň a recepty na jednu porciu. Celkový denný príjem kalórií v niektorých prípadoch mierne presahuje 1200 Kcal alebo naopak o niečo nižší. Je však dôležité pochopiť, že ide o priemerný ukazovateľ, nie je možné presne vypočítať KBJU. Napríklad mäso z pŕs dvoch rôznych vtákov bude obsahovať rôzne množstvá bielkovín / tukov / sacharidov. A v zelenine / ovocí, aj keď sú zozbierané z tej istej záhrady / stromu, je nerovnaké množstvo cukru. Preto chyby vo výsledkoch výpočtu.

1. deň

Zoznam produktov:

  • ovsené vločky;
  • mlieko 2,5%;
  • hrozienka;
  • med;
  • suluguni syr alebo iný nízkotučný syr;
  • jablko;
  • kuracie srdiečka;
  • luk;
  • mrkva;
  • kyslá smotana 10%;
  • prune;
  • vlašské orechy;
  • kefir 1%;
  • čerstvé šampiňóny;
  • kuracie vajcia;
  • uhorka alebo paradajka;
  • rastlinný olej.

Raňajky

  • Ovsená kaša s hrozienkami.
  • Čaj alebo káva bez cukru.

Ako variť kašu: Zmiešajte ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) a horúce mlieko 2,5% (70-100 ml), nechajte 15 minút variť. Pridajte hrozienka (2-3 ČL) a med (10 g).

Snack

  • Syr Suluguni alebo iný nízkotučný syr (50 g).
  • Jablko.

Obed

  • Kuracie srdiečka v kyslej smotane so zeleninou.
  • Pohánková kaša (150 g).
  • Čaj s bylinkami.

Ako uvariť srdiečka: srdiečka (130-150 g) opečte s nadrobno nakrájanou cibuľou (1 ks) a nastrúhanou mrkvou (1 ks) na panvici vymastenej malým množstvom rastlinného oleja, 5- 7 minút. Pridáme kyslú smotanu 10% (1 polievkovú lyžicu), prilejeme vodu tak, aby zakryla obsah a dusíme pod pokrievkou na miernom ohni 20-25 minút.

Snack

  • Slivky (4-5 ks.).
  • Vlašské orechy (2-3 ks.).
  • Kefír 1% (150 ml).

Večera

  • Proteínová omeleta s hubami a cibuľou.
  • Uhorka alebo paradajka.
  • Zelený čaj.

Ako uvariť omeletu: na panvicu vymastenú rastlinným olejom dáme nadrobno nakrájané šampiňóny (100-120 g) a keď sa z nich odparí tekutina, zalejeme 2 rozšľahanými bielkami, zalejeme pokrievku a nechajte 3-4 minúty na miernom ohni.Keď bielkoviny zhustnú, omeleta je hotová. Pred podávaním môžeme posypať bylinkami.

KBJU: 1192 kcal, bielkoviny - 67,2 g, tuky - 52,3 g, sacharidy - 101,7 g.

Deň 2

Zoznam produktov:

  • tvaroh 2%;
  • vajcia;
  • múka;
  • sušené marhule a akékoľvek sušené ovocie;
  • sladidlo;
  • vanilín;
  • oranžová;
  • kefir 1%;
  • hovädzie mäso;
  • zemiaky;
  • luk;
  • mrkva;
  • paradajkový pretlak;
  • kuracie prsia;
  • uhorka;
  • paradajka;
  • olivový olej.

Raňajky

  • Tvarený kastról so sušenými marhuľami.
  • Čierna káva bez cukru.

Ako variť kastról: zmiešame 2% alebo odtučnený tvaroh (100-120g) s 2 bielkami a múkou (30g), pridáme sušené marhule (4-5ks), nasekané s nôž, trochu sladidla a vanilín na špičke noža. Miešajte do hladka, vložte do podnosu vymasteného malým množstvom rastlinného oleja, zarovnajte a vložte do mikrovlnnej rúry na 7 minút. Podávame s medom alebo nízkotučnou kyslou smotanou.

Snack

  • Oranžová.
  • Kefír 1% (150 ml).

Obed

  • Mäso so zeleninou v hrnci.
  • Odvar zo sušeného ovocia.

Ako variť mäso so zeleninou: Hovädzie mäso (120-150 g) nasekajte nadrobno a dajte na dno hrnca. 1 veľký zemiak nakrájajte na plátky, rozložte na mäso. Vrchná vrstva je jemne nakrájaná cibuľa a strúhaná mrkva (50-70 g).Paradajkovú pastu (2 polievkové lyžice) zmiešajte s vodou (200-220 ml), soľou a nalejte obsah hrnca. Pošlite do rúry predhriatej na 180 C na 1,5 hodiny.

Snack

  • Sušené ovocie (30-40g);
  • Čaj alebo káva bez cukru.

Večera

  • Pečené kuracie prsia.
  • Uhorkový a paradajkový šalát (po 1) ochutený olivovým olejom (1 ČL).
  • Zelený čaj.

Ako variť prsia: Mäso (150-170 g) nastrúhame so soľou a korením, údenou paprikou a provensálskymi bylinkami. Môžete pridať trochu pretlačeného cesnaku. Dáme do chladničky na 2 hodiny, potom zabalíme do alobalu vymasteného olivovým olejom a pečieme 40 minút pri 200C.

KBJU: 1229 kcal, bielkoviny - 97,8 g, tuky - 32,4 g, sacharidy - 110,8 g.

3. deň

Zoznam produktov:

  • nízkotučný tvaroh;
  • čerstvé alebo mrazené bobule;
  • tekvica;
  • sušené ovocie;
  • šampiňóny;
  • luk;
  • mrkva;
  • rastlinný olej;
  • kyslá smotana 10%;
  • chlieb;
  • banán;
  • kefir 1%;
  • kuracie prsia;
  • brokolica;
  • parmezán;
  • jogurt bez prísad.

Raňajky

  • Nízkotučný tvaroh (200 g) a ľubovoľné bobuľové ovocie (50 g).
  • Káva alebo čaj bez cukru.

Snack

  • Pečená tekvica.
  • Nesladený kompót (200 ml).

Ako variť tekvicu: tekvicovú dužinu (200-220 g) nakrájajte na malé kúsky.Malú formu zakryte fóliou, namažte rastlinným olejom, rozložte tekvicu, trochu posypte aromatickými bylinkami. Nádobu prikryte druhým kusom alobalu a vložte do rúry na 45-50 minút pri teplote 180 C.

Obed

  • Polievka s hubovým pyré.
  • Chlebíky (2 ks.).
  • Čaj alebo káva bez cukru.

Ako variť polievku: šampiňóny (150 g) uvaríme v osolenej vode, na troche oleja orestujeme cibuľu a mrkvu. Zmiešajte ingrediencie a pyré v mixéri, pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana 10%, priveďte do varu na miernom ohni. Pred podávaním môžeme posypať bylinkami.

Snack

  • Banán (1 ks).
  • Kefír 1% (150 ml).

Večera

  • Šalát s kuracím mäsom, brokolicou a parmezánom.
  • Čaj alebo odvar zo sušeného ovocia.

Ako urobiť šalát: uvarte prsia (100-120 g), rozdeľte na vlákna. Brokolicu (200 g) rozobratú na súkvetia ponorte do vriacej vody, nechajte na miernom ohni 5 minút, potom sceďte v cedníku a nechajte vychladnúť. Suroviny zmiešame s nasekaným parmezánom (50 g) a obyčajným jogurtom (2 polievkové lyžice), podľa chuti osolíme.

KBJU: 1226 kcal, bielkoviny - 114,3 g, tuky - 45,2 g, sacharidy - 103,9 g.

4. deň

Zoznam produktov:

  • čierny chlieb;
  • tvaroh;
  • avokádo;
  • hruška;
  • jablko;
  • jogurt bez prísad;
  • hovädzie alebo chudé bravčové;
  • luk;
  • mrkva;
  • kapusta;
  • paradajkový pretlak;
  • uhorka;
  • paradajka;
  • nízkotučný syr;
  • filé z morskej ryby;
  • citrón;
  • rastlinný olej.

Raňajky

  • Sendviče s tmavým chlebom, tvarohom a avokádom (2 ks).
  • Káva alebo čaj bez cukru.

Snack

  • Hruškový ovocný šalát (1 ks) a jablko (1 ks). Navrch dáme trochu bieleho jogurtu.
  • Čaj bez cukru alebo nesladený kompót.

Obed

  • Kapustnica s mäsom.
  • Uhorka/paradajka (1 ks).
  • Zelený čaj.

Ako variť kapustu s mäsom: Hovädzie alebo chudé bravčové mäso (130-150 g) nakrájajte na malé kúsky a opečte na troche oleja do polovice.Pridáme nakrájanú cibuľu (1 ks), nastrúhanú mrkvu (50-70 g), kapustu (180-200 g) a dusíme 15-20 minút. Nalejte paradajkový pretlak (1 polievkovú lyžicu), premiešajte, podržte na ohni pod vekom ešte pár minút.

Snack

  • Nízkotučný syr (70 g).
  • Jablko (1 ks).

Večera

  • Pečená morská ryba.
  • Havajská zmes (200 g).
  • Čaj s bylinkami.

Ako upiecť rybu: filet z tilapie, pangasia alebo tresky (180-200 g) nastrúhame so soľou a korením, pokvapkáme citrónovou šťavou, položíme na alobal pomastený olejom. Ozdobte niekoľkými plátkami paradajok, zabaľte fóliu tak, aby bola ryba úplne zakrytá. Pečieme 30-35 minút pri 180 C.

KBJU: 1189 kcal, bielkoviny - 66,8 g, tuky - 58,3 g, sacharidy - 103,3 g.

Piaty deň

Zoznam produktov:

  • pohánkové vločky;
  • sušené ovocie;
  • chlieb;
  • tvaroh;
  • kuracie filé;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • mrkva;
  • luk;
  • kapusta;
  • olivový olej;
  • tvarohová hmota;
  • ružový losos;
  • smotana;
  • uhorka;
  • paradajka.

Raňajky

  • Pohánkové vločky (4 polievkové lyžice) so sušeným ovocím (15 g). Naplňte vodou, nie mliekom.
  • Káva alebo čaj bez cukru.

Snack

  • Chlebíky (2 ks.).
  • Tvarený syr (40 g).
  • Zelený čaj.

Obed

  • Slepačia polievka s cestovinami z tvrdej pšenice.
  • Kapustový šalát (120 g) a mrkva (50 g), ochutené 1 ČL. olivový olej.

Ako uvariť polievku: zo 100 g kuracieho filé uvaríme vývar, vyberieme mäso, rozoberieme na vlákna. Pridajte 3 polievkové lyžice. l. cestoviny, privedieme do polovice uvarené, ochutíme opraženou cibuľou a mrkvou, vložíme kuracie mäso a varíme ďalších 3-5 minút. Pred podávaním môžeme posypať bylinkami.

Snack

  • Tvarohová hmota s hrozienkami (150 g).
  • Čaj s bylinkami alebo odvar zo sušeného ovocia.

Večera

  • Ružový losos v smotanovej omáčke.
  • Uhorkový (1 ks) a paradajkový (1 ks) šalát poliaty olivovým olejom.
  • Zelený čaj.

Ako uvariť ružového lososa: rybu (130-150 g) nastrúhame so soľou a korením, vložíme do menšej zapekacej misy alebo hrnca. Zalejeme zmesou 50 ml smotany a 150 ml vody, vložíme do rúry predhriatej na 180 C na 35-35 minút.

KBJU: 2112 kcal, bielkoviny - 99,1 g, tuky - 59,6 g, sacharidy - 125,4 g.

6. deň

Zoznam produktov:

  • čierny chlieb;
  • tvaroh;
  • avokádo;
  • banán;
  • horká čokoláda;
  • kefir 1%;
  • kuracie filé;
  • zemiaky;
  • sušené marhule;
  • prune;
  • kyslá smotana 10%;
  • uhorka;
  • mrkva;
  • jablko;
  • jogurt bez prísad;
  • morčací steak;
  • múka;
  • vajíčko:
  • strúhanka;
  • rastlinný olej;
  • kyslá kapusta.

Raňajky

  • Sendviče s čiernym chlebom s tvarohom a avokádom (2 ks).
  • Káva alebo čaj bez cukru.

Snack

  • Banán (1 ks).
  • Horká čokoláda (10 g).
  • Kefír 1% (150 ml) alebo zelený čaj.

Obed

  • Kura so sušeným ovocím zemiakmi.
  • Uhorky čerstvé alebo nakladané.
  • Zelený čaj alebo nesladený kompót.

Ako variť kura: kuracie filety (120-130 g) nakrájané na pásiky, ako na hovädzom stroganove, soľ, korenie, dáme na dno hrnca. Nakrájané zemiaky (1-2 ks.) Skombinujte s nakrájanými sušenými marhuľami (3 ks) a sušenými slivkami (3 ks), pridajte korenie a soľ, premiešajte a položte na mäso. Nalejte 10% kyslou smotanou (1 polievková lyžica), zriedenou vodou (200 ml). Pečieme 1 hodinu pri 200 C.

Snack

  • Mrkvový (1 ks) a jablkový (1 ks) šalát s bielym jogurtom (1-2 polievkové lyžice).
  • Zelený čaj.

Večera

  • Pečená morčacia kotleta.
  • Kyslá kapusta (150 g).
  • Zelený čaj alebo odvar zo sušeného ovocia.

Ako variť kotlety: morčací steak (130-150 g) vyklepeme, potrieme soľou a korením. Obalíme v múke, namáčame v rozšľahanom vajci a potom obalíme v strúhanke. Vložte do formy pokrytej olejom naolejovaným pergamenom a pečte pri 180 ° C 20-25 minút.

KBJU: 1177 kcal, bielkoviny - 98,8 g, tuky - 45,4 g, sacharidy - 127,7 g.

7. deň

Zoznam produktov:

  • prírodný jogurt;
  • ľanové semienka;
  • oranžová;
  • suluguni syr;
  • kura;
  • karfiol;
  • vajce;
  • strúhanka;
  • paradajky;
  • jablko;
  • banán;
  • filé z tresky;
  • citrón;
  • olivový olej;
  • reďkovka;
  • mrkva;
  • cvikla;
  • kyslá smotana 10%.

Raňajky

  • Prírodný jogurt (150 g) s ľanovými semienkami (1 polievková lyžica).
  • Káva alebo čaj bez cukru.

Snack

  • Pomaranč (1 ks)
  • Syr Suluguni alebo iná nízkotučná odroda (70 g).
  • Odvar zo sušeného ovocia.

Obed

  • Varené kura (120 g).
  • Karfiol v strúhanke.
  • Paradajka (1 ks).
  • Nesladený kompót.

Ako variť kapustu: súkvetia (150-170 g) opláchnite v studenej vode, osušte. Vajíčko rozšľaháme so soľou a korením, na tanierik nasypeme strúhanku (2 polievkové lyžice). Karfiol namáčame najskôr vo vajci, potom v strúhanke, opečieme na malom množstve oleja 2-3 minúty z každej strany.

Snack

  • Jablkový (1ks) a banánový (1ks) šalát s 1 polievkovou lyžicou. l. jogurt bez prísad. Môžete posypať trochou drvených orieškov.
  • Zelený čaj.

Večera

  • Filet z tresky zapečený s citrónom a paradajkami.
  • Reďkovkový (50g), mrkvový (50g) a cviklový (50g) šalát s 10% kyslou smotanou.
  • Čaj bez cukru.

Ako variť rybu: filet z tresky (120 g) potrieme soľou a korením, položíme na alobal vymastený olivovým olejom. Navrch položte plátky citróna a paradajok. Prikryjeme ďalším kúskom alobalu, pečieme 25-20 minút pri 180C.

KBJU: 1211 kcal, bielkoviny - 93,2 g, tuky - 58,7 g, sacharidy - 127,4 g.

Poznámka na chudnutie

Aby bol proces chudnutia čo najpohodlnejší, priniesol len pozitívne výsledky a nepoškodil vaše zdravie, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

    Hladko „vstúpte“ do stravy, postupne znižujte denné kalórie. Taktiež nie je možné rázne odmietnuť bežné produkty zo zoznamu zakázaných, je potrebné ich používanie postupne obmedziť na nulu.
  1. Urobte si plán na nadchádzajúci týždeň a zásobte sa potravinami vopred. Tento prístup znižuje riziko, že v určitom momente nebudú tie správne ingrediencie na prípravu obeda či večere a budete ich musieť nahradiť niečím kalorickejším a menej zdravým.
  2. Nevynechávajte jedlá. Ak ignorujete desiatu / popoludňajší snack, potom na obed / večeru bude pocit hladu dosť silný, čo zvýši riziko poruchy.
  3. Vedajte si denník jedla. Sú situácie, keď musíte urobiť úpravy v plánovanom jedálničku, obedovať či večerať vonku. A niekedy nemôžete odolať tomu, aby ste si nedali občerstvenie „mimo plánu“. V takýchto prípadoch vám vedenie záznamu pomôže kontrolovať denný príjem kalórií a neprejedať sa.
  4. Dodržiavajte pitný režim. Pitie dostatočného množstva čistej vody pomáha nielen kvalitatívne čistiť črevá, ale tiež znižuje pocit hladu. Musíte vypiť aspoň 1,5-2 litre denne.
  5. Dajte si vitamíny. Strava 1200 kcal za deň, ak nie hladná, tak skôr chudobná. Touto diétou je dosť ťažké dodať telu potrebné prvky.
  6. Dopraj si dostatok spánku. Nedostatok spánku spôsobuje, že deficit kalórií je akútnejší a je ťažké dodržiavať obmedzenia. Tí, ktorí spia menej ako 8-10 hodín v noci, sa lámu oveľa častejšie.

Rovnako dôležité a správne je vypadnúť zo stravy. Nemôžete sa okamžite vrátiť k obvyklej strave, inak sa kilogramy rýchlo vrátia. Na svoju obvyklú stravu musíte prejsť postupne a pridať 100-200 kcal denne.

Kategórie:

Tipy